Хранителен режим + хранителни добавки

[Miro01]

Здравей, Bulgaricus,
Надявам се да дадеш мнение по хранителния режим и добавките, които съм взимал досега. Аз съм на 31г., 180см. в момента тежа 77-78кг. Тренирам от януари месец 2013г. Преди това имах по скоро слабо телосложение, даже бях започнал да трупам мазнини особено по коремната област, и по лицето си ми личеше. И се получаваше доста смешно, хем кльощав, хем с леко шекмбе ... ужас )) НО реших да се взема в ръце и започнах да посещавам редовно финтнес залата и да спазвам хранителен режим. Нормално в началто ефекта се вижда бързо и мотивзцията е силна. И при мен имаше ефект, стараех се да спазвам предписанията на фитнес треньора. Почти спрях да ям тестени изделия от всякакъв тип, пържени неща, доста ограничих сладкото, по принцип не слагам сол на салати и други ястия, увеличих пиенето на вода. Набегнах на картофи, ориз, пилешко, телешко, яйца, овесени ядки, риба. Впоследствие прочетох, че организмът всъщност не може да усвои голяма част от въглехидратите от картофите и ориза. Мисля, че го усетих и по себе си, тъй като въпреки, че бицепсите, рамнете, гърдите, гърба ми се пооформиха и наддадоха, то по корема почти нищо не се промени. След това през пролетта наблегнах повече на зеленчуците с месото и намалих каротфите и ориза, замених овесените ядки с овесени трици, вкарах кардио в края на тренировката - сега популярната интервална тренироква. И мога да каже, че в началото на юли тренировките и режима си дадоха резултат, като не толкова аз го забелявах, колкото близките ми и не толкова близки приятели и познати, за които явно промяната беше много по видима. Даже успях да стопя и много от коремната мазнина, остана само в най-долната част малко, като същевременно останалите мерки почти не се промениха. Когато запончах бях около 82-84кг., а сега съм 77-78кг. После около месец-месец и половина не спазвах толкова стриктно хранителния режим, но редовно си ходех на тренировки. Доволен съм от себе си, тъй като от преобладаващо слабо телосложение сега имам атлетично. Има разбира се още какво да се желае. Още малко чиста мускулна маса ми е сега целта.
Храненето ми в общи линиие е това - закусвам омлет от 5 яйца, слагам и малко чушка и магданоз, редувам тази закуска с овесена питка с мед и плюс плод. За обед пилешко/телешко + зеленчук или ориз, но не много. За вечеря риба/пилешко/телешко плюс зеленчук. Между трите основни хранения имам и 2 междинни, например едно кислео мляко+банан между закуската и обеда и 50гр. ядки или 2 супени лъжици преди лягане. За пиене около 4л. вода , едно кафе сутрин и 1-2 зелени чая през деня, но не вечер.
Добавките, които ми препоръчаха и които съм ползвал са :
Протеин - първо взимах суроватъчен протеин, 30гр. доза преди и доза след тренировка. Но забелзах, че ми образува газове и по препоръка го замених с яйчен протеин. Мисля, че него си го усвоявам по добре.
Аминокиселини - BCAA - сега са много популярни сред фитнес маниаците. 10гр. разтворени в 1,5л вода по време на самата тренировка.
Омега 3 мастни киселини. 4-6гр на ден с хранене.
Комплексни витамини на Now Foods. Сутрин след хранене.
Купувам си ги от голям специализиран магазин. Предимно на Now Foods и Optimum nutrition, две от доста големите и известни фирми. Доколкото съм чел има разлика между ON, което се продава в САЩ и това в Европа. Не знам дали това, което продават в България е същото, което е и в Англия или Германия.
Ще може ли да обясните и за витамините. Защо не трябва да се прекалява с тях? Достатъчно ли си набавяме от плодовете. Аз съм чел, че всъщност от храната се набавят само малка част. Навсякъде по фитнес форуми, а и не само - и по доста здравни портали се препоръчват витамини. Може ли също така да дадете кратко менние за аминокиселините аргинин, л-карнитин, също и за един продукт на Оптимум - ZMA , цинк+магнезии+витамин. За креатина прочетох мненията и препоръките. Не съм ползвал досега. Някоя марка да препоръчате?
Прочетох и пропоръките ви за протеин. Въпросната марка не съм я срещал досега. Все още не знам дали я има в България. Питах в няколко аптеки и ме гледаха като изкопаемо. Като цяло хранителните добавки не ги продават по аптеките в България.

Благодаря предварително.

[Bulgaricus]

Здравей,
медицински погледнато 78 кг за 180 см височина са ИТМ = 24. За твоята възраст до 26 е нормално, т.е. теглото ти е много добро.
С постепенното намаляване на нивата на тестостерон запаметяването на мастна тъкан в областта на корема при мъжа е типично. Няма нужда да намалява хормонното ниво, чисто физиологично това е нормално развитие на нещата. Нормално - да, но естетическо - не. Затова е добре, че си тръгнал да спортуваш. Добре е цялостната интензивност да не е прекалена и да се пазиш от претоварване.
Толкова много яйца, са, уви неоптимален вариант и излишен холестерол, при положение, че си го набавяш и чрез останалата храна.
Уви, погрешно е схващането, че е добре да се ядат плодове от всички хора. Много групи не бива да ядат много плодове, като например опитващите се да отслабнат. Една круша е една лъжичка бяла захар чисто калорийно погледнато. Същото важи и за ябълката. Погрешно е и схващането, че плодовата захар (фруктоза) е по-полезна от домашната (захароза). Еднозначно е доказано, че хората, консумиращи повече плодова захар за сметка на захарозата по-често боледуват от диабет, а диабетът на тези, които имат се влошава значително.
От старовремските препоръки за ядене на много плодове, не само по тази причина, се дистанцирам, при условие, че се консумират зеленчуци, разбира се. Наднорменият прием на витамини, чрез непрекъснато "тъпчене" с плодове нанася повече щети, отколкото ползи.
Оризът е добре да е кафяв. Медът също е излишен. Той е подсладител, свързван с народната медицина, който не е по-добър от захарта, но не е наша естествена храна и системният му прием носи и опасности, не само ползи. Все пак една малка чаена лъжичка дневно не ще да ти навреди.
Бананът е добър за предизвикването на т.нар. "анаболен" ефект, но не чрез тестостерон, а чрез инсулин. Т.е. когато приключваш тренировка и си още потен, без да се преобличаш незабавно ядеш банан - нивото на инсулин се повишава и така се запаметяват в мускулите гликоген и протеини, организмът се предпазва от компенсаторен за мускулите катаболен процес спрямо мускулите, защото бананът има най-лесно усвоимата захар и е един вид "природна инфузия".
При протеините има два основни вида - суроватъчен и казеин. Whey се приема когато има бърза нужда от протеини, т.е. непосредствено преди или след тренировка, а Casein се приема в почивни от тренировки дни и вечер преди лягане. Причината е, че суроватъчният протеин бързо се разгражда, а казеинът дълго време и бавно отделя аминокиселини в кръвта по време на сън или през деня.
При повишено газоотделяне с всяка порция се приема по едно прахче Еспумизан за възрастни и до 6 пъти дневно при нужда, алтернативно по-евтиният симетикон в същите милиграми. Еспумизан се приема по време на ядене и по време на пиене на протеина, да кажем, когато дозата е преполовена.
Много магазини в България продават хубави протеини. Продуктите, които съм пуснал бяха само за сравнение на съдържанията, не само тях могат да се купуват. Важно е, да ползваш протеини, без добавени витамини. Минерали може, витамини няма нужда.
Допълнителен прием на витамини е препоръчителен при някои болестни състояния, но не и при здрав човек, който се храни като теб и нищо му няма.
Сравнително "безопасен" е приемът на 300 мг бавнодействащо витамин С + цинк на производителя СеТеВе има в България такъв. Ключови думи са: БАВНОДЕЙСТВАЩО и 300 МГ, не е все тая формата и милиграмите. Има го по аптеките и аз го ползвам.
Защо не трябва да се пият витамини по принцип ли? Сложен въпрос. Основно и обобщено, ако трябва да ти отговоря: защото с пиенето на витамини допълнително към нормалното хранене се получава предозиране. Системното отделяне на витамините в повече и на техните разградни продукти води до повишаване на риска от заболявания. Например пушачи, приемащи бета-комплекс получават доста по-често рак на белите дробове от пушачи, които не приемат бета-комплект. Приемащите витамин Е получават по-често рак на простата. Високата киселинност пък, да кажем от конски дози витамин С води до сериозна опасност от камъни в бъбреците и от бъбречна недостатъчност. Поговорката: "Много хубаво не е на хубаво." е вярна. Нямате нужда от толкова много витамини. Приемащите ги вярват, че правят нещо за себе си. Много често е по-добре нищо да не се прави, така е и в този случай. Изключвам пациентите, при които има някакъв проблем или недобро хранене. От това, което ядете имате около 3 пъти повече витамини, отколкото Ви трябват от почти всички групи.
Л-карнитин не е доказано полезен, но няма и сериозни индикации, че вреди, добър е за черния дроб. Не виждам нещо против разпределен през деня прием до 3 г/ден, най-добре 2, като единият е преди натоварване, а другият преди лягане.
Марка креатин не мога да препоръчам, трябва да е 100% чист и възможно най-фин.
При толкова сериозен прием на добавки можете да получите стомашни проблеми, при киселини или дразнене и болка е добре такива пациенти да приемат по 20 мг пантопразол сутрин 1 час преди ядене или поне колкото се може преди първото хранене, може и 10 мин да са, ако нямаш избор.
Healthstore виждам, че много неща продават.
Другото, за което трябва да внимаваш непременно са кръвните параметри - черен дроб и бъбрек, т.е. ензими и креатинин. Добре е това изследване да ти го правят на 3-6 месеца.